О средиземноморской диете

Ключевые отличия средиземноморской диеты:

• жиры в рационе представлены в основном полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, в первую очередь оливковое), и это отличает кухню Средиземноморья от кухни северных стран, где традиционно в пищу употребляется много насыщенных жирных кислот (твердые жиры животного происхождения – мясо, сливочное масло и т. д.);
• высокое потребление свежих овощей;
• высокое потребление фруктов (не менее пяти порций в день) и орехов;
• высокое потребление бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица);
• высокое потребление зерновых (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна – рожь или пшеница, овес, булгур, коричневый рис, ячмень);
• высокое потребление рыбы (5-6 раз в неделю);
• низкое потребление мяса и мясных продуктов (не более 1-2 раз в неделю);
• низкое потребление молока и молочных продуктов;
• умеренное потребление алкоголя (5-25 г чистого этанола в сутки для женщин и 10-50 г для мужчин).

К тому же в этих странах люди традиционно ведут более размеренный и спокойный образ жизни, чем в Северной и Восточной Европе, Соединенных Штатах Америки. Жители Средиземноморья больше времени уделяют себе, своей семье, отдыху. Все мы знаем про сиесту – послеобеденный отдых в южных странах. Сиеста является неотъемлемым элементом образа жизни местного населения. Нарушение этой традиции считается дурным тоном. Активных туристов с севера поначалу очень раздражает то, что днем жизнь замирает и рестораны, магазины, кафе и банки перестают работать. Несмотря на то что жители Средиземноморья всегда рады туристам, свое здоровье и благополучие они ценят превыше всего. Приему пищи здесь также уделяют много внимания, любят семейные долгие трапезы, совмещая еду с приятным общением.

В этих странах к фастфуду относятся скептически и стараются избегать еды быстрого приготовления, соответственно, мало употребляют трансжиров, углеводов с высоким гликемическим индексом и соли. Дело в том, что при употреблении в пищу большого количества быстрых углеводов (сладости, сахар, хлебобулочные изделия из высших сортов пшеницы), которые сами по себе холестерин не содержат, в печени начинает синтезироваться эндогенный холестерин, который так же откладывается в стенках сосудов, как и тот холестерин, что поступает извне. Поэтому, чтобы снизить холестерин в крови, нужно снижать количество простых углеводов в своем рационе, даже несмотря на то, что углеводы не содержат жиры и холестерин.

Но как же эти принципы питания адаптировать к нашим суровым условиям, где свежие овощи и фрукты бывают только 2–3 месяца в году, рыба продается зачастую в замороженном виде, а хорошее оливковое масло достаточно дорого стоит? Задача, конечно, непростая, и вам потребуется приложить усилия, чтобы перестроится и начать правильно и полезно питаться.

В нашей культуре исторически принято употреблять в пищу много жирного мяса, на столе обязательно должен стоять хлеб. В связи с тем, что в нашем рационе далеко не всегда бывают овощи и фрукты, которых по понятным причинам на севере не так много, как на юге, мы употребляем в пищу много консервов, соль, продукты переработки мяса – сосиски, колбасы, паштеты. Более того, нам даже кажется необходимым есть много мяса. А без хлеба вообще прием пищи немыслим. Фрукты в лучшем случае детям, из овощей – соленый огурец и квашеная капуста. Мы с детства привыкли к такому питанию, а потому перестроиться бывает очень сложно, и даже кажется, если есть одни овощи, фрукты и рыбу, то можно умереть от голода. Но это совсем не так. Если подойти к своему рациону разумно, вникнуть в основные принципы правильного питания – какие продукты нужны, от каких лучше отказаться, как правильно и, самое главное, вкусно их приготовить, – то постепенно организм перестроится и станет получать самое настоящее удовольствие от такой диеты.

В результате соблюдения данных принципов питания уйдет лишний вес, улучшится работоспособность, а самое главное – совершенно точно снизится риск инсульта, инфаркта, рака у вас и у членов вашей семьи. Конечно, если только вся семья тоже решит встать на путь оздоровления. Учтите, что такая диета чрезвычайно полезна маленьким детям, ведь то, что закладывается в детстве, мы потом проносим через всю жизнь. А вот будет это помогать или мешать – зависит только от родителей. Средиземноморская диета действительно очень хороша, она поможет сохранить здоровье и активность на долгие годы не только вам, но и вашим детям и внукам.

Мы поговорили о полезных продуктах.

А какие продукты необходимо сократить до минимума?

Колбасы, сосиски, сало, паштеты, все субпродукты – почки, мозги, ливер лучше исключить совсем. Под запретом весь фастфуд. Употребление красного мяса сокращаем до 1–2 порций в неделю. Причем совершенно неважно, какое это будет мясо (свинина, говядина и баранина содержат приблизительно одинаковое количество холестерина), главное – срезать с него весь жир, а еще лучше использовать вырезку. Можно мясо варить, запекать, готовить на гриле, на пару, на углях. Приправы любые – перец, хрен, горчица, травы на ваш вкус. Птица тоже не более 2–3 раз в неделю (курица, цыплята, индейка, утка, гусь). Лучше брать белое мясо, без кожи и жира. Яйца: норма – 1–2 яйца в неделю. Если хотите яичницу, то готовьте ее на растительном масле и подавайте обязательно со свежими овощами.

Если вы не можете обойтись без мяса (лучше всего выбрать телятину или ягнятину), то употребляйте его без жира, срезая его еще до начала приготовления, подавайте с гарниром из большого количества свежих или запеченных овощей. Большое количество клетчатки будет препятствовать всасыванию холестерина из мяса. Также подойдут любые гарниры из бобовых – горох, фасоль, нут, хумус. В кавказкой кухне традиционно много мяса, но там к нему обязательно подадут много свежих и запеченных овощей, зелени, лобио из фасоли. Может быть, поэтому в данном регионе тоже встречается много долгожителей?

В виде гарниров также хорошо употреблять гречку, коричневый рис, булгур, киноа, ячмень, пшено, необработанный овес. Крупы быстрого приготовления лучше не использовать совсем, так как в них много быстрых углеводов, а вот клетчатки и витаминов мало. Также нет никакой пользы в манной крупе и картошке – в них содержится много углеводов, почти нет клетчатки и витаминов.

Правда, это утверждение не относится к молодому картофелю. Его как раз очень хорошо запекать или варить с кожурой. В молодом картофеле с кожурой, в отличие от картофеля старого, очень много калия, клетчатки и витаминов. Так что не забудьте в сезон побаловать себя вареной картошечкой с укропом, чесночком и растительным маслом. Очень вкусное и полезное блюдо.

Рыбу есть нужно не менее 3–4 раз в неделю. Ничего нельзя поделать с тем, что в нашем регионе рыба в основном продается в замороженном виде. Но лучше есть блюда из замороженной рыбы, чем не есть ее совсем. Рыбу можно употреблять в любом количестве, лучше ежедневно. Предпочтение необходимо отдать морской рыбе и морепродуктам. Помните, рыба полезна в любом случае, независимо от жирности и способа приготовления. Также хочу вам настоятельно порекомендовать разбавить свой рацион разнообразными морепродуктами. Любые кулинарные эксперименты – на ваше усмотрение.

Потребление хлеба лучше сократить, покупать его из муки грубого помола, с добавлением злаков. Пасту следует употреблять только из твердых сортов пшеницы. Все блюда готовить на растительном масле – подсолнечном, оливковом и т. д. В каши добавлять растительные масла вместо сливочного. Овощные салаты также заправлять оливковым маслом, смешанным с лимонным соком или без, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Следует ограничить употребление жирных молочных продуктов – жирного творога, сметаны, сливочного масла, сливок. Лучше их заменить кисломолочными йогуртами с низким содержанием жира и без сахара и козьим и овечьим сыром (редко). Смело оставляйте в рационе молоко с низким содержанием жира и сметану (10 %). А еще как полезную добавку можно употреблять отруби – по 1–2 столовые ложки в день.

Что касается сладостей, то их лучше есть совсем мало и в первой половине дня, до 16 часов. Предпочтительны натуральный зефир, пастила, мармелад, варенья, джемы, сухофрукты, орехи (до 50 г в день). Выпечка, конечно, разрешается, но редко и лучше домашнего приготовления, без использования кондитерского маргарина. Можно фруктовое мороженое, все десерты с низким содержанием жира и большим количеством фруктов, смузи, фруктовые соки. Однако все же лучше есть фрукты целиком, таким образом в них сохраняется полезная клетчатка.

Кофе пить можно, но при условии, что вы его хорошо переносите, оно не вызывает у вас сердцебиения, выраженного подъема артериального давления или других неприятных ощущений. По данным зарубежных исследователей, употребление в день 2–3 чашек черного кофе без сахара и сливок может быть полезно пациентам, перенесшим инфаркт. Регулярное употребление черного кофе снижает риск развития сахарного диабета у пациентов с ишемической болезнью сердца. Это касается как растворимого, так и молотого кофе – выбирайте, какой вам больше нравится. Черный и зеленый чай также можно употреблять до 2–3 чашек в день при условии хорошей переносимости.

Не менее полезен и черный шоколад (70–90 %), но поскольку он имеет горький вкус, то съесть много его довольно сложно. Если вы будете съедать по 20 г в день темного шоколада, то гарантировано снизите холестерин и укрепите стенки сосудов. А вот сливочный шоколад все свои полезные свойства теряет в связи с высокой калорийностью. Его, конечно, можно употреблять в пищу, но крайне редко. Побаловать себя иногда просто необходимо, но не стоит злоупотреблять. В любом случае выбирайте высококачественный швейцарский шоколад из натуральных ингредиентов.

Ежедневно на вашем столе должны присутствовать свежие овощи в виде всевозможных салатов. Предпочтение лучше отдать зеленым листовым салатам. Можно готовить салаты из зеленой редьки, капусты, свеклы, моркови, пророщенной пшеницы, огурцов, помидоров, сладкого перца. В общем, используйте любые овощи в любых сочетаниях, за исключением картофеля. Заправляйте салаты растительным маслами. Готовьте гарниры из кабачков, баклажан, зеленой стручковой фасоли, гороха, кукурузы. В блюда желательно добавлять много свежей зелени – укропа, петрушки, кинзы, мяты, орегано, базилика, зеленого лука, чеснока. Разрешены любые приправы и специи – хрен, горчица, томатная паста домашнего приготовления, без сахара. Соевый соус следует употреблять в пищу ограниченно из-за высокого содержания в нем соли. Также полезно делать небольшие перекусы в течение дня, для этого прекрасно подойдут сухофрукты и орехи.

Очень интересный компонент средиземноморской диеты – красное сухое вино. Во время клинических исследований были получены результаты, свидетельствующие о том, что небольшие дозы алкоголя ежедневно могут быть полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. В подавляющем большинстве случаев ежедневное употребление малых доз красного сухого вина при инфарктах оказывают благоприятное воздействие на организм человека, но есть и ограничения, например тяжелая хроническая сердечная недостаточность и другие сопутствующие заболевания.

Ученые достаточно много внимания уделяют вопросу пользы или вреда алкоголя для организма. В результате многолетних исследований они пришли к одному очень интересному выводу.

На протяжении длительного времени ученые наблюдали за состоянием здоровья двух групп людей: одни употребляли вино, другие – пиво. Выяснилось, что люди, которые предпочитали вино, а не пиво, гораздо реже болели не только сердечно-сосудистыми, но и всеми прочими заболеваниями, в отличие от людей, предпочитавших пиво. Однако при более глубоком анализе образа жизни людей из этих разных групп выяснилось, что люди, предпочитавшие вино, употребляли в пищу больше овощей, фруктов, сыров, рыбы, а также больше времени уделяли своему здоровью и физической активности. А вот в группе, предпочитавшей пиво и крепкий алкоголь, все происходило с точностью до наоборот. Люди из второй группы употребляли много мяса, предпочитали сосиски, колбасы и фастфуд и очень мало двигались. Поэтому традицию употребления умеренного количества вина связывают еще с характером питания, уровнем физической активности и даже социальным статусом и уровнем интеллекта.

Есть исследования, во время которых изучалось влияние уровня интеллекта и социального статуса на распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. В результате ученые пришли к однозначному выводу: люди интеллектуального труда, занимающие высокий социальный статус, в гораздо меньшей степени и в более позднем возрасте болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди труда физического. Что самое главное, люди интеллектуального труда находились в гораздо лучшей физической форме и лучше адаптировались к болезни и быстрей выздоравливали, чем люди, которые имели низкий социальный статус. Это связано с большей удовлетворенностью жизнью и с тем, что человек может быть востребован постоянно, независимо от наличия той или иной болезни. Люди из первой группы больше внимания уделяют своему здоровью и профилактике заболеваний, поэтому-то и находятся в лучшей физической форме. Высокий уровень интеллекта оказывает положительное воздействие на физическую форму и способность контролировать свою болезнь. Если вы читаете мою книгу, значит, вам небезразлично ваше здоровье, и это уже говорит о высоком уровне вашего интеллекта.

А вот людям с низким интеллектом, к сожалению, практически всегда безразлично собственное здоровье. Они часто ошибочно полагают, что какие-то другие люди, а не они сами должны заботиться об их здоровье, например врачи или супруги. Очень часто я слышу от пациентов такую фразу: «Доктор, вы мне зря все это рассказываете, сейчас придет моя жена, вы ей все это расскажите, она будет за всем следить». Такая пассивная жизненная позиция не позволит добиться успеха в контроле над болезнью. Только осознанный и самостоятельный подход к решению проблемы, на мой взгляд, эффективен.

Но вернемся к употреблению алкоголя после инфаркта. Запомните: только строго дозированное употребление алкоголя может принести пользу в лечении данного заболевания. Для женщин это один бокал сухого вина вечером за ужином, для мужчин – 1–2 бокала.

Часто слышу вопрос: можно ли всю неделю воздерживаться от приема алкоголя, а в выходной выпить сразу бутылку вина? Мой ответ обычно звучит так: вам придет в голову всю неделю складывать таблетки в одну кучку, а в субботу вечером принять всю горсть одним махом? Понятно, что это абсурдная и даже опасная идея. В ситуации с алкоголем то же самое. Положительный эффект возможен только при соблюдении точной дозировки. Так же и у лекарств – при превышении дозировки начинают проявляться выраженные побочные эффекты и возможно даже отравление организма с печальными последствиями. Алкоголь в данной ситуации тоже оказывает положительное лечебное воздействие только в малых дозах, вредное, токсическое – в больших. Поэтому врачи никогда не станут рекомендовать употребление вина всем подряд, потому что это будет только способствовать росту алкоголизма.

Врачи сказали, что это полезно, а что надо соблюдать дозировку – да кому это интересно? Ведь в нашей стране даже лекарства в аптеке продаются без каких-либо ограничений, в любых количествах. Наши сограждане принимают лекарственные препараты по совету родственников и соседей, в лучшем случае по рекомендации продавца в аптеке, а не врача…
Вот опять эмоции уводят меня в сторону. Итак, мои читатели – адекватные люди с высоким уровнем интеллекта и все понимают правильно, а потому не станут злоупотреблять алкоголем и тем самым наносить непоправимый вред своему организму.

Если вам нравится красное сухое вино, пейте на здоровье, но только соблюдая дозировку. Если вы эту кислятину с трудом глотаете, не нужно себя мучить. Можно употреблять любой другой вид алкоголя, который вам нравится, в эквивалентной дозе или не употреблять его вообще, если вы убежденный трезвенник и никогда алкоголь не пили. Начинать это делать после инфаркта не нужно. Любой кардиолог расскажет вам как анекдот случай из своей практики, когда через год к нему приходит пациент и спрашивает: «Доктор, можно я больше не буду пить сухое вино, сил моих уже нет?» – «Конечно можно! Это на ваше усмотрение!» Однако всегда нужно помнить, что каждый пациент особенный и решать вопрос о том, можно ли употреблять алкоголь или нет, необходимо в индивидуальном порядке и только с лечащим врачом.

Внедрение данных принципов питания в вашу жизнь лучше проводить постепенно и осознанно. Не нужно резко себе во всем отказывать. Это создаст дополнительное психологическое напряжение, и вам начнет казаться, что жизнь рухнула, ведь еда – это не только средство для поддержания жизни, но и способ получения удовольствия. Когда постепенно, через осознание, вы вникните в принципы полезной диеты, начнете внедрять их в свою жизнь, поймете, что это может быть вкусно и питательно. Ваш мозг сам постепенно перестроится, и вы автоматически начнете выбирать на полках супермаркетов полезные продукты и все реже станете покупать то, что вредно. Если вы иногда будете отступать от этих принципов – ничего страшного, главное, чтобы в повседневной жизни старались их придерживаться. Во время праздников, банкетов и посиделок с друзьями не нужно сидеть в стороне с пустой тарелкой. На любом столе всегда найдутся полезные продукты, просто надо научиться их видеть, однако если вы съедите с удовольствием хороший бифштекс, запивая его бокалом хорошего, высококачественного вина, то ничего страшного не случится. Здесь очень важен системный подход.

А небольшие отступления во время праздников или просто для хорошего настроения и желания себя немного побаловать особого вреда не принесут. Я опять же убеждена на личном опыте, что правильное питание можно сделать вкусным и получать от него максимум удовольствия. Нам просто мешают установки, заложенные в нас в детстве, ведь все любят еду, которую готовила мама. Но постепенно эти установки надо менять на полезные. Но можно и к маме заглянуть на ужин иногда, если это возможно, ничего страшного не случится!

Был интересный случай в практике. Пациентка, 75-летняя женщина, абсолютно интеллектуально и физически сохранная, здравомыслящая, без лишнего веса и вредных привычек, перенесла мелкоочаговый инфаркт. Она очень быстро поправилась и в сопровождении детей выписалась из больницы. Дети у нее попались очень внимательные и заботливые. Они настояли на том, чтобы мама переехала к ним в дом. Хотя в этом не было никакой необходимости, она вполне могла бы жить самостоятельно, физическое состояние ей вполне позволяло. Но дети решили иначе и поселили ее у себя. Из страха за ее здоровье стали ограничивать ее во всем, не разрешали ей делать никакую работу, не отпускали одну гулять, и она вынуждена была целыми днями сидеть перед телевизором, отчего она очень сильно страдала, ведь эта женщина всю свою сознательную жизнь была активна, много путешествовала, посещала театры, музеи. Но самое главное, после того как дети получили рекомендации по лечению и диете, они резко запретили ей есть все, что не входило в список разрешенных продуктов, и почему-то наложили запрет на ее любимые конфеты – леденцы.

Через полгода эта несчастная женщина пришла на прием и сказала: «Доктор, я так больше не могу! Поговорите с моими детьми. Мало того что они превратили меня в бесполезную куклу, сидящую на диване, так я еще целыми днями мечтаю хотя бы об одном кусочке вареной колбасы и моих любимых леденцах. Сделайте что-нибудь!» Пришлось вести с ее детьми долгие разъяснительные беседы и убеждать их в том, что мама может жить самостоятельно, так, как ей нравится, потому что здоровье ей это позволяет. А их чрезмерная забота, выраженная в бесконечных ограничениях, не только укорачивает ее жизнь (а не удлиняет, как они полагают!), но и делает ее печальной и бессмысленной. Что леденцы и кусок колбасы не отнимут у них мать, а сделают ее чуточку счастливее. И их долг перед матерью состоит в том, чтобы помогать ей, когда в этом есть реальная необходимость и она сама об этом попросит. В данной ситуации пациентка сама должна выбирать, как ей жить и что есть. Она абсолютно адекватна и здраво мыслит, ей необходимо вести тот образ жизни, к которому она привыкла, а изменения в характере питания она будет осуществлять самостоятельно.

Вот такая интересная история о том, как страх и чрезмерная забота о своих близких никакой пользы не приносят. Важно подходить ко всему разумно и осознанно. Строгие запреты, как правило, приводят только к желанию их нарушить. Поэтому если вы очень серьезно начнете придерживаться принципов правильного питания и отказывать постоянно себе в своих любимых блюдах, то рано или поздно вам это надоест и вы перестанете соблюдать любые ограничения. Как вы считаете, что лучше, очень строго соблюдать диету два месяца, максимум полгода, а потом бросить или постепенно и плавно переходить на здоровое питание и придерживаться его всю оставшуюся жизнь? Для здоровья, однозначно, второй вариант предпочтительнее.

Соблюдение принципов питания обязательно должно выполняться в комплексе с лечением и наблюдением у кардиолога, ежедневным приемом лекарств, поддержанием вашего индивидуального уровня физической активности и обязательным отказом от курения. Тогда вы получите максимальный эффект и сможете контролировать свою болезнь.

Средиземноморская диета