Оглавление
Избыточный вес
Вторым по значимости фактором после физической активности, влияющим на продолжительность жизни, являются вес и неразрывно связанные с ним пищевые привычки. Ни для кого не секрет, что избыточный вес, как и дефицит массы тела, отрицательным образом сказываются на здоровье.
Что же имеется в виду под избыточным весом? При определении избыточного веса главным критерием считается индекс массы тела (ИМТ). Его вычисляют путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ в диапазоне от 25 до 29 кг/м2 считается избыточным, а более 30 кг/м2 – ожирением. Оптимальным для мужчин считается ИМТ 23,5-24,9 кг/м2, для женщин – между 22,0 и 23,4 кг/м2.
Почему же избыточный вес так негативно влияет на здоровье? Во время многочисленных научных исследований установлено, что ожирение становится причиной повышения уровня холестерина и глюкозы в крови, а также повышения уровня артериального давления, что непосредственно ведет к увеличению риска заболеть такими грозными сердечно-сосудистыми заболеваниями, как инфаркт и инсульт. Эти два очень серьезных заболевания на сегодняшний день лидируют по количеству умерших и утративших трудоспособность. Также у людей с ожирением, по сравнению с людьми с нормальной массой тела, отмечен рост онкологических заболеваний. Естественно, у людей с избыточной массой тела чаще встречаются заболевания опорно-двигательного аппарата.
Особенное внимание в настоящий момент уделяется так называемому абдоминальному ожирению (мужской тип), так как висцеральный жир, который откладывается в области живота, сам по себе является эндокринным органом, вырабатывающим дополнительные гормоны, которые негативно влияют на обмен холестерина и глюкозы. Если объем талии у мужчин превышает 94 см, а у женщин – 80 см, то это говорит о повышенном риске развития атеросклероза и сахарного диабета.
В настоящее время число людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Почему же так происходит? Экономическое благополучие, развитие технологий, успехи в сельском хозяйстве – все это ведет к изобилию продуктов питания. Но, к сожалению, это становится причиной переедания и нарушения правильного баланса питательных веществ в пище. Во всех странах отмечен рост употребления продуктов с высоким содержанием консервантов, усилителей вкуса, высоким содержанием простых углеводов. Резкий рост числа случаев ожирения среди детей связан с употреблением ими большого количества фастфуда и газированных напитков. Как же разобраться в этом изобилии и выбрать не только вкусные, но и приносящие пользу организму продукты?
Употребление правильной, полезной и вкусной, что немаловажно, пищи приводит не только к снижению уровня холестерина и глюкозы крови, а также снижению артериального давления, но и к нормализации массы тела. Хотя такая задача и не была поставлена перед пациентом, это при изменении рациона питания происходило само собой.
В чем же суть правильного и полезного питания?
В первую очередь необходимо резко ограничить употребление в пищу простых углеводов. К ним относятся все сладости и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Во многих научных исследованиях отмечено, что гораздо больший вред организму наносит именно большое количество простых углеводов, а не жиры, как считалось ранее. Простые углеводы необходимо заменять на углеводы сложные. К ним относятся хлеб из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и, желательно, из цельнозерновой муки, крупы из цельного зерна (овсяные, пшеничные, ячменные, гречневые, коричневый и дикий рис), бобовые.
При изготовлении цельнозерновых продуктов, которые с легкостью можно найти на полках любых супермаркетов, сохраняются все полезные вещества – витамины, минералы, пищевые волокна, сложные углеводы. Также желательно исключить или резко снизить употребление в пищу различных полуфабрикатов, консервированных продуктов, копченостей. В них помимо консервантов содержится большое количество соли и сахара.
Сейчас появилось много публикаций о том, что снижение употребления сладких продуктов или даже полный отказ от них после непродолжительного привыкания к такой диете ведет к резкому улучшению самочувствия, трудоспособности, нормализации сна, появляются новые приятные вкусовые ощущения, а фрукты кажутся необыкновенно сладкими. То есть мир вкусовых ощущений раскрывается во всей своей полноте. Я не призываю полностью отказаться от простых углеводов. Это слишком сложно и требует больших усилий воли. Но необходимо помнить, что бесконтрольное употребление углеводов ведет к существенным проблемам со здоровьем, таким как избыточный вес, сахарный диабет, прогрессирующие атеросклероз и метаболический синдром.
Ранее существовала концепция, согласно которой для поддержания здоровья необходимо резко снизить или даже полностью отказаться от употребления жиров. Но это не так. Жиры, содержащие витамины А, D, E и K, необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы. Помните: питание должно быть сбалансировано.
Существует два вида натуральных жиров – насыщенные жиры, или жиры животного происхождения, и ненасыщенные жиры, или жиры растительного происхождения
К сожалению, в настоящий момент в нашем повседневном рационе присутствую так называемые трансжиры. Этот вид жиров получают из жиров растительных путем химической обработки. С помощью гидрогенизации полиненасыщенные жиры растительного происхождения превращают в насыщенные твердые жиры. При этом структура таких жиров чужеродна для нашего организма. В настоящий момент ученые всего мира бьют тревогу и призывают полностью отказаться от употребления трансжиров.
Уже доказано, что постоянное употребление трансжиров увеличивает риск развития раннего атеросклероза, диабета и онкологических заболеваний. Твердые жиры животного происхождения необходимы организму, но чрезмерное употребление их в пищу также приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. Поэтому неотъемлемым компонентом здорового, правильного питания является замена твердых насыщенных животных жиров на полиненасыщенные жиры растительного происхождения и полное исключение из рациона трансгенных жиров. Давайте разберемся в этих видах жиров.
Насыщенные твердые жиры в большом количестве содержаться в красном мясе, яйцах, жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сыры, сметана). Полиненасыщенные жиры – в растительных маслах. Наиболее полезным из растительных масел считается оливковое, которые помимо полиненасыщенных жирных кислот содержит микроэлементы, благоприятным образом воздействующие на стенки кровеносных сосудов и препятствующие развитию атеросклероза. Также существуют полиненасыщенные жиры, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Они содержатся в рыбьем жире, печени рыбы, моллюсках и других морепродуктах, а также в орехах.
Трансжиры – продукт химической обработки жиров в пищевой промышленности и в живой природе практически не встречается. То есть этот вид жиров полностью искусствен. У человека в процессе эволюции не сформировалась возможность полноценно переваривать и усваивать данный продукт. Трансжиры содержаться в большом количеств в маргарине, растительных спредах, майонезе, кондитерских изделиях (тортах, пирожных, конфетах, печенье), присутствуют практически во всех полуфабрикатах и фастфуде. Широкое употребление в пищу трансжиров признают на сегодняшний день настолько серьезной проблемой, что в США организация FDA (Food and Drug Administration) потребовала указывать на упаковках содержание трансжиров. В штате Нью-Йорк с 2007 г. использование трансжиров было полностью запрещено, а в Дании содержание трансжиров в готовых продуктах не должно превышать 2 %.
Как же на практике сделать так, чтобы снизить употребление вредных жиров и увеличить потребление жиров полезных? Так как продукты с большим количеством насыщенных твердых жиров – мясо, яйца молочные продукты – также содержат и необходимые организму белки, отказываться от них не рекомендуется. При приготовлении красного мяса, например, необходимо полностью срезать жир, мясо птицы готовить без кожи и жира. Как можно чаще следует заменять мясо рыбой. Употребление морской рыбы 3–4 раза в неделю существенно снижает риски заболеть инфарктом или инсультом, при этом организм получает необходимое количество белка. Не менее полезно употреблять кисломолочные продукты, по 1–2 порций в день.
При приготовлении пищи следует использовать только растительные масла высокого качества, наиболее полезное, как уже было сказано выше, оливковое масло. Майонез лучше употреблять домашнего приготовления, в качестве ингредиентов которого вы уверены. Даже в сливочное масло недобросовестные производители добавляют трансжиры, поэтому лучше покупать полностью натуральное фермерское масло у проверенного производителя. И по возможности употребление сливочного масла лучше сократить.
Полностью исключить из рациона необходимо фастфуд и продукты, подвергшиеся тепловой обработке, приготовленные во фритюре, сухарики, чипсы. Сладости и печенья лучше готовить в домашних условиях из высококачественных ингредиентов. По моим наблюдениям, даже в очень дорогих кондитерских изделиях содержится маргарин. Так что в приоритете исключительно домашняя выпечка без кондитерского маргарина. Вообще же выпечка и сладости никакой пользы организму не приносят, кроме, конечно, удовольствия и положительных эмоций, поэтому лучше, чтобы они были натуральными.
Для поддержания здоровья и долголетия необходимо употреблять большое количество овощей и фруктов. Предпочтение отдавайте зеленым листовым овощам и фруктам, которые в большом количестве содержат витамин С. К ним относятся, помимо цитрусовых, черная смородина, яблоки, зелень петрушки и укропа, цветная капуста и брокколи, красный и зеленый перец. Также не нужно забывать про бобовые – фасоль, чечевица, горох, нут, соя.
По данным научных исследований, во время которых изучалось влияние питания на продолжительность жизни и подверженность человека тем или иным заболеваниям, употребление не менее пяти порций овощей и фруктов в день достоверно увеличивало продолжительность жизни и снижает заболеваемость сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями у здоровых людей, по сравнению с людьми, в рационе которых количество овощей и фруктов было минимальным.
Более предпочтительны сезонные овощи и фрукты из региона, в котором вы проживаете, потому что при длительном хранении и транспортировке многие их полезные свойства утрачиваются. В нашей климатической зоне овощи и фрукты широко доступны летом и осенью. Так что в это время старайтесь употреблять в пищу именно местные овощи и фрукты, а зимой и осенью – привозные. Не менее полезны и орехи – миндаль, арахис, грецкие. Ежедневное употребление горсти орехов (20 г) благотворно влияет на уровень холестерина крови и рекомендовано пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями как дополнение к лекарствам.