13.03.2021      128      0
 

Ожирение

Оглавление1 Избыток веса, диета и режим дня1.1 О сахарном диабете1.1.1 О разных диетах1.1.1.1 О регулярных…


Избыток веса, диета и режим дня

Ожирение признано всемирной эпидемией XXI века. В период с 1980 по 2008 год количество людей с ожирением (то есть с индексом массы тела ИМТ ≥ 30 кг/м2) по всему миру увеличилось в два раза. По данным Европейского статистического управления (Евростат), среди женщин в возрасте 45–64 лет женщины с ожирением составляют 22,9 %. Процент пожилых женщин, страдающих ожирением, был в три раза выше, чем в более молодой группе женщин – в возрасте от 22 до 44 лет. Избыточная жировая масса тела может возникнуть во время менопаузы как результат снижения выработки гормона эстрадиола и повышения фолликулостимулирующего гормона, еще более увеличивая риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний от последствий менопаузы.

Избыточный вес тела связан с многочисленными рисками для здоровья, такими как резистентность к инсулину, сахарный диабет 2-го типа, дислипидемия, гипертония, желчнокаменная болезнь, некоторые типы новообразований, стеатоз печени, гастроэзофагеальный рефлюкс, обструктивное апноэ во сне, подагра и синдром поликистоза яичника.
Ожирение сопровождает высокая степень системного воспаления (а это риск развития сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний и депрессии), высокий уровень кортизола (гормон стресса) и низкий уровень дофамина (нейромедиатора, отвечающего за концентрацию внимания и силу воли). Более высокая энергетическая плотность пищи может быть фактором, способствующим опухолевым заболеваниям, связанным с ожирением, даже у женщин с нормальным весом, особенно в постменопаузе. Отказ от высококалорийной пищи может снизить онкологические риски – по крайней мере у женщин. Даже 5 % потеря массы тела по сравнению с исходной приносит ряд преимуществ для здоровья, таких как более низкая концентрация общего уровня холестерина, снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), триглицеридов, гиперинсулинемии, глюкозы, систолического и диастолического артериального давления. При этом увеличивается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и происходит улучшение состояния больных со стеатозом печени. Исследования с повторными биопсиями печени у больных жировым перерождением печени подтвердили более высокую долю восстановления ткани от фиброза у пациентов, сбросивших более 10 % массы тела.

Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий тратим, поэтому нефармакологическое лечение ожирения состоит прежде всего в изменении диеты и физической активности.

Несмотря на расхожее мнение, свежие исследования показывают, что в накоплении избыточной жировой массы существенное значение имеют и белковые компоненты пищи.

Аминокислоты с разветвленной цепью (так называемые BCAA: лейцин, изолейцин и валин) повышены в крови тучных инсулинорезистентных людей, а снижение уровня BCAA в диете оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье, улучшает толерантность к глюкозе и умеренно замедляет прирост жировой массы тела. Разумеется, сами эти аминокислоты (больше всего их содержится в арахисе, курице, красном мясе, рыбе) в жир не переходят – они лишь меняют наш метаболизм таким образом, что клетки включают режим большего запасания источников энергии и набора жировой массы.

Перееданию способствуют некоторые продукты, которые содержат вещества, вызывающие быстрое привыкание и чувство удовольствия. Например, в мучных изделиях (из пшеницы, ржи, ячменя) присутствуют белки глютены, которые расщепляются в желудке с высвобождением экзорфинов – пептидов с морфиноподобным действием. Таким же образом влияют казоморфины из коровьего молока и кисломолочных продуктов. Кроме привыкания, эти пептиды могут приводить к инсулинорезистентности и воспалительным реакциям в желудочно-кишечном тракте, причем эти воспалительные процессы вы можете сразу не почувствовать, так как морфиноподобные эффекты их маскируют.

Правильная диета должна удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорции питательных веществ. Диета с неправильной композицией энергии и питательных веществ только ухудшит состояние здоровья пациента и уменьшит шансы на постоянное снижение массы тела. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при условии, что такая диета назначена врачом и осуществляется под медицинским наблюдением.

Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при назначении врачом и осуществляться только под медицинским наблюдением.
Перечислим важнейшие принципы разгрузочной диеты.

  • 1. Сначала вычислим базальный уровень метаболизма (BMR) по уравнению Харриса-Бенедикта (Mifflin et al., 1990):

Затем определим рекомендованную энергетическую ценность диеты при условии сохранения массы тела:

Если стоит задача уменьшить жировую массу тела, полученное значение ежедневной калорийности нужно еще раз откорректировать. Рекомендуется, чтобы потеря массы тела не превышала 4 кг в месяц, то есть она должна оставаться в пределах 0,5–1 кг в неделю. Чтобы уменьшить вес тела на 0,5–1 кг в течение недели, необходимо сократить потребление энергии на 500–1000 ккал в день соответственно.

  • 2. Оценка потребности в белках: 0,8–1 г/кг массы тела, или 20–25 % от ежедневного потребления энергии.
  • 3. Оценка потребности в жирах: 20–25 % от ежедневной потребности в энергии.
  • 4. Оценка потребности в углеводах: около 45–50 % от ежедневной потребности в энергии.
  • 5. Разбейте составленный с учетом калорий, белков, жиров и углеводов ежедневный рацион на 3–4 приема пищи.

Очень часто полным людям для снижения веса рекомендуют дробное питание. Как же понять, как полезнее питаться – 6 раз в день или придерживаться трехразового питания?

В настоящее время отдельные исследования в этом вопросе противоречат друг другу. Например, в исследовании 2016 года сравнивался уровень гормона IGF‑1 (в высоких концентрациях он служит фактором риска развития рака простаты, кишечника и груди). У людей, употребляющих пищу три раза в день, он оказался выше, чем у тех, кто питался в восемь приемов. Однако метаанализ, сравнивающий 15 исследований, не подтвердил вывод о пользе дробного питания для поддержания оптимального веса тела.

В результате частых перекусов нарушаются естественный циркадный ритм и систематичность приема пищи, к тому же создаются предпосылки для чрезмерного употребления калорий. При частых перекусах держится постоянно высокий уровень гормонов насыщения (инсулина и лептина) – он не падает и не подскакивает. В конечном итоге ткани и органы привыкают к этому ровно высокому фону и становятся нечувствительными к нему, то есть формируется резистентность тканей к сигналам инсулина и лептина. А это приводит к ухудшению регуляции как пищевого поведения, так и метаболизма в целом: вы постоянно хотите есть, это повышает риск ожирения, риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых проблем.

О сахарном диабете

В одном из последних клинических испытаний у больных сахарным диабетом 2-го типа сравнивали состояние маркеров метаболического здоровья в двух группах: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая питалась шесть раз в день малыми порциями. Неожиданно оказалось, что у пациентов в первой группе уменьшалась масса тела, количество жира в печени и уровень глюкозы в плазме крови натощак, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Вернувшись к традиционной схеме питания (реже, но досыта), можно нормализовать уровень этих гормонов в крови, чувствительность к ним тканей и энергетический баланс в организме.

Кстати сказать, риск заболеть диабетом зависит не только от питания, но и от режима дня. Мы уже знаем о том, что перед сном нужно избегать источников синего света (экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и холодных осветительных ламп), так как они подавляют выделение гормона сна мелатонина. Однако немногие знают, что очень яркий свет в течение получаса по утрам способен затормозить развитие преддиабета, нормализуя суточные ритмы и связанную с ними выработку гормонов.

Курсы антибиотиков или даже ежедневное ополаскивание ротовой полости дезинфицирующими составами могут привести к преддиабету, поскольку нормальная микрофлора кишечника, которая страдает при этом, забирает себе часть сахара из пищи.

О разных диетах

Чтобы поддерживать микрофлору, диета с низким энергопотреблением должна быть богата пищевыми волокнами и обладать низким гликемическим индексом (ГИ < 75). Волокон стоит потреблять 20–30 г в день, из них 25 % должно приходиться на растворимые формы (см. таблицу). Следует отметить, что насыщенные жиры должны обеспечивать около 7 % суточной потребности в энергии, полиненасыщенная Омега‑6 линолевая кислота – 8 %, Омега‑3 – около 2 %, мононенасыщенные – 8 % (см. рисунок). Углеводы дополняют диету, но их количество не должно быть менее 130 г в день. Ежедневно рекомендуется выпивать 2 литра воды. Во время низкокалорийной диеты потребление столовой соли должно быть ограничено до 5 мг в день. Содержание витаминов и минералов должно соответствовать Методическим рекомендациям МР 2.3.1.1915–04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» (утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 2 июля 2004 г.)

Жесткая ограничительная диета может быть вредна, поскольку она уменьшает численность полезных бактерий в толстом кишечнике, а это приводит скорее к дефициту важных питательных веществ, чем к потере веса, например, становится меньше бактерий – производителей масляной кислоты (бутирата) фермикут, лактобацилл и бифидобактерий. Бутират – это вещество, которое важно для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени и даже головного мозга. Пребиотики (пищевые волокна), напротив, вызывают бифидогенный эффект и увеличивают число производителей бутирата, укрепляют защитный барьер кишечника и улучшают метаболизм (см. таблицу).

Таблица. Пищевые волокна

О регулярных физических нагрузках

Избыток жировой массы тела можно уменьшить регулярными физическими нагрузками. Для большинства людей уже не секрет, что для этой цели нагрузки должны быть аэробными. К аэробным нагрузкам относятся бег, ходьба, эллиптический тренажер, танцы, подвижные игры, плавание. Однако эти нагрузки должны быть длительными, регулярными, но низкоинтенсивными.

Дело в том, что на «сжигание» организмом жиров тратится гораздо больше кислорода, чем на сжигание глюкозы, поэтому нельзя выходить из аэробной зоны метаболизма в анаэробную. При интенсивных нагрузках мышцы тратят не жир, а глюкозу, которую вы восполняете после тренировки, выпивая спортивный коктейль, и часть ее даже откладывается в жир. При интенсивных нагрузках мышцы быстро растрачивают запас кислорода и переходят с митохондриального дыхания на гликолиз – низкоэффективный путь образования энергии, при котором образуется большое количество молочной кислоты (именно она вызывает боль в мышцах после интенсивных тренировок). Затем лактат поступает в печень, где из него вновь образуется глюкоза, и это чревато повышенным уровнем сахара в крови.

Но как не переступить свой лактатный (бескислородный) порог? Специалисты по спортивной медицине могут определять индивидуальный лактатный порог по концентрации молочной кислоты в крови во время нагрузки (не более 2 ммоль/л). Однако далеко не во всех фитнес-клубах есть такая возможность, но есть более простой приблизительный способ оценки. Если при нагрузке вы можете спокойно вдыхать носом, не переходя на дыхание ртом, вы находитесь в своей аэробной зоне, и вашим мышцам хватает кислорода, чтобы расходовать запасы жиров. Физические нагрузки без коррекции диеты неэффективны для снижения веса, поэтому суточное потребление калорий все равно придется ограничивать.

При необходимости снижения массы тела необходимо помнить, что скорость потери веса не должна превышать 1 кг в неделю, в противном случае могут возникнуть серьезные осложнения. Чтобы сбросить за неделю 0,5 кг веса, необходимо сократить свой рацион на 500 ккал в день. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 400 ккал/день) опасны, так как могут привести к повреждению печени, сопровождающемуся увеличением количества токсичного билирубина в сыворотке крови. Кроме того, голодание способствует расходу мышечной ткани, когда недостающую глюкозу организм образует из аминокислот.

О режиме дня

Старайтесь соблюдать режим дня: принимать пищу и отдыхать в определенное время. У каждой клетки нашего тела есть свои внутренние часы, которые синхронизируются с центральными часами – они находятся в центральной нервной системе, и работа таких часов зависит как раз от режима приема пищи и сна. Если в этом нет постоянства, процессы старения идут намного быстрее.

Известно, что на период с 12 часов ночи до 5 утра приходится пик выработки мелатонина – гормона, который регулирует сон, работу эндокринной системы, иммунитета, обмен веществ и другие важнейшие процессы. Нередко мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку некоторые исследования показали, что его дополнительный прием тормозит старение и омолаживает организм (пока это, правда, официально подтверждено только на животных).

Также во время ночного сна вырабатывается гормон роста – у него пик приходится на время с 11 вечера до 2 часов ночи. Этот гормон помогает клеткам делиться, то есть происходит регенерация тканей и, что особенно важно, идет рост мышечной ткани.

Но что будет, если в такие часы человек бодрствует? В таком случае организм недополучает важных гормонов, и в результате происходят сбои в различных системах. В итоге, как показали исследования, люди, пропускающие сон в указанные часы, имеют повышенную предрасположенность к следующим болезням и нарушениям:

  • ожирение,
  • диабет,
  • мышечная слабость из-за потери мышечной массы («саркопения»).

Саркопения является наиболее характерным признаком старения: из-за слабых мышц быстрее изнашиваются суставы, которые не обеспечены необходимым мышечным корсетом, и повышается риск остеопороза, а старость и дряхлость приближаются быстрее.

Есть факты, что среди невысыпающихся людей чаще распространены депрессия, раздражительность, тревожность, резкая смена настроения, выше даже риски нейродегенеративных заболеваний наподобие болезни Альцгеймера. Поэтому старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

Важно не только то, что ты ешь, но и когда ты это делаешь. Очевидно, что принимать пищу следует всегда в одно и то же время – это синхронизирует внутренние часы и замедляет старение, связанное с десинхронозом. Исследователи также заметили, что у полных людей по сравнению с худыми больше всего потребленных калорий приходится на более позднее время – на час ближе к началу выработки мелатонина.


Об авторе: admin

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Космонавт Романенко за индексацию пенсий работающим пенсионерам

Космонавт Романенко за индексацию пенсий работающим пенсионерам

Роман Романенко поддержал предложение об индексации пенсий работающим пенсионерам Депутат Госдумы,...

Эпидемия ожирения

Эпидемия ожирения

Оглавление1 Переедание1.1  Самый опасный тип ожирения1.1.1 Рекомендации, предотвращающие переедание и...

Перерасчет пенсий для 10 миллионов работающих пенсионеров

Перерасчет пенсий для 10 миллионов работающих пенсионеров

Более 5 лет работающие пенсионеры незаконно не дополучают законные пенсии Около 10 миллионам работающих...

Напиши мне