Избранно питаться, чтобы долго жить

Семь принципов питания долгожителя

Диета может не только избавить от лишних килограммов, от ожирения, но и замедлить старение. Вот мои семь принципов питания долгожителя.

Питание должно быть:

1. Сбалансированное.                                                                                                                                                                                                                                        Не забывать о необходимом количестве калорий, белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Однако необходимо контролировать не только макронутриентный состав, но и наличие необходимых количеств витаминов, незаменимых жирных и аминокислот, микроэлементов.

2. Пребиотическое и метабиотическое.                                                                                                                                                                                                  Согласно современной научной доктрине, человек является «суперорганизмом», консорциумом многочисленных живых существ из разных царств: животных, грибков, простейших, бактерий, археев и вирусов. В первые годы жизни в нашем толстом кишечнике формируется сложное сообщество микроорганизмов, к которому формируется привыкание со стороны иммунной системы. По этой причине основной его состав не очень сильно меняется в течение жизни. Однако «вторжение» чужих штаммов даже полезных видов бактерий может привести к воспалительным реакциям или их проникновению за кишечный барьер в ткани нашего тела.

По этой причине не стоит рекомендовать прием так называемых пробиотиков (культур живых бактерий) в виде биодобавок или чрезмерно обогащенных ими продуктов. Полезность такого вмешательства в тонкий экологический баланс наших микробных сообществ не нашла должного подтверждения – более того, после продолжительных периодов использования пробиотиков могут проявиться вредные последствия. В медицинской литературе можно встретить примеры, когда молочнокислые или даже бифидобактерии, используемые в качестве пищевых культур или пробиотиков, изредка могут вызывать у человека инфекционный эндокардит, сепсис, бактериемию, пневмонию, абсцессы, перитонит, менингит, урологические инфекции, ревматические сосудистые заболевания, особенно у пациентов, получающих антибиотикотерапию, или у людей, имеющих серьезные проблемы с иммунитетом.

Регистрируется все больше случаев, когда эти бактерии могут отвечать за аллергическую сенсибилизацию и аутоиммунные расстройства. Оказалось, что многие пробиотики могут подавлять рост и развитие собственной микрофлоры, конкурируя с ней. Своими ферментами они также могут вмешиваться в нормальное функционирование кишечника и превращать в небезопасные продукты различные лекарства. Имеются данные о том, что пробиотики Lactobacillus GG внутри кишечного тракта могут активировать порядка 400 генов, в том числе участвующих в иммунном ответе и воспалении.

Другое дело – помочь жизнедеятельности «родной» полезной микрофлоры. Здесь могут потребоваться пребиотики (уже упоминавшиеся в таблице пищевые волокна) и метабиотики. Метабиотики – это продукты ферментации, содержащие следы жизнедеятельности полезных бактерий. Эффект метабиотиков связан с тем, что микроорганизмы живут целыми сообществами, где продукт жизнедеятельности одного вида является необходимым субстратом для существования других видов. Метабиотические продукты не содержат живых микроорганизмов, а только следы их активности, которые могут быть полезны нашей собственной микрофлоре, а также клеткам кишечника и другим тканям (см. таблицу). На рынке существуют и готовые метабиотики, например, Hylak Forte или Zakofalk. Также метабиотиками богаты молочнокислые и квашеные продукты, тофу, мисо, вино и пиво.

Таблица. Группы метабиотиков

3. Противовоспалительное
Питание должно способствовать снижению уровня воспалительных процессов в кишечнике и во всем организме. Вялотекущее хроническое воспаление – это один из механизмов старения.
Согласно исследованию 2018 года Жоанны Калуза и других, проведенному на основании сравнения особенностей питания (по 123 продуктам) опрошенных людей и анализа у них уровня маркера воспаления hsCRP, был составлен список продуктов, обладающих антии провоспалительным статусом (см. таблицу). Кроме того, противовоспалительным действием обладают приправы (жгучий перец, горчица, имбирь, куркума, лакрица), зелень и ягоды. Несбалансированные по составу продукты питания, наоборот, способствуют увеличению веса, что само по себе является фактором риска воспаления, так как жировая ткань выделяет большое количество воспалительных цитокинов. Воспалительные процессы возникают при употреблении жареной пищи (картошки фри и т. п.), сладкой газировки, рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка), маргарина, сала, красного и глубоко переработанного мяса (такого как гамбургеры, стейки, сосиски, колбасы).

Таблица. Воспалительный статус диеты

Доказанной противовоспалительной эффективностью обладает средиземноморская диета. Она характеризуется высоким содержанием Омега‑3 жирных кислот, прежде всего за счет рыбы и растительных масел. Средиземноморская диета основана на местных сезонных свежих овощах, фруктах, хлебе из цельного зерна, бобовых, орехах и оливковом масле.

4. Антимутагенное
В наших клетках под повсеместным воздействием разных видов ионизирующих излучений, ультрафиолета, химических мутагенов, тяжелых металлов и свободных радикалов повреждается молекула ДНК, в которой сосредоточена вся наследственная информация, необходимая для жизнедеятельности клеток. Некоторые компоненты нашего питания уменьшают риск повреждения ДНК и накопления мутаций. В научной литературе описаны некоторые антимутагены, содержащиеся в доступных продуктах питания (см. таблицу). У них может быть разный принцип действия: они могут перехватывать свободные радикалы, повреждающие ДНК, либо стимулировать гены, продукты которых отвечают за восстановление ДНК.

Таблица. Антимутагены пищи

5. Горметическое
Ключевую роль в обеспечении жизнедеятельности на клеточном уровне играют белки ответа на стресс. Отсутствие питательных веществ, повреждение ДНК при воздействии радиации, недостаток кислорода, воздействие токсинов, повышенные или пониженные температуры воспринимаются клетками как стресс-факторы. Они могут вызывать существенные повреждения, и, если бы клетка не умела на них отвечать и восстанавливать себя, она бы погибла.
Активация системы ответа на стресс и восстановления может не только обратить повреждение вспять, но и перевести систему на более высокий уровень защиты от новых спонтанных ошибок и повреждений, в том числе связанных со старением. Механизмы сопротивления стрессам могут быть индуцированы факторами, вызывающими умеренный стресс, который не сопровождается значительным повреждением, но способен активировать защитный ответ. Это явление было названо «гормезисом», а его причины получили название «горметины».

Таким образом, умеренные стрессы полезны, если они происходят нечасто. Они как бы закаливают клетку перед более серьезными стрессами – такими как старение. Однако, если умеренный стресс передозировать, резервные возможности истощатся и повреждения будут накапливаться еще больше. Особенностью действия горметинов является благоприятное воздействие в малых дозах и повреждающее в больших дозах – так называемая U- или J-образная зависимость эффекта от дозы. Примеры природных соединений, влияющих по принципу горметинов, приведены в таблице. По принципу действия к горметинам можно отнести почти все полифенолы, которыми богаты овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, чай, кофе и шоколад. В низких концентрациях горметины вызывают в клетках незначительные повреждения, однако при этом стимулируют активность генов систем детоксификации, устранения агрегатов денатурированных белков, аутофагию, починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.

Таблица. Примеры горметинов пищи

6. Без добавленного сахара, с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.
Добавленный сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза) содержится в газированных напитках, соках, покупной выпечке и десертах. Кроме того, высокий уровень быстрых углеводов в крови возникает при употреблении крахмалистых или рафинированных продуктов: сладостей, выпечки, хлеба, картофеля, макаронных изделий, белого риса, злаковых хлопьев. Избыточный сахар ускоряет старение мозга, служит топливом для опухолевых клеток, вызывает повреждение белков соединительных тканей, а значит, морщинистость кожи, помутнение хрусталика, старение сосудов, тканей легких, печени и почек. Образующиеся при взаимодействии сахара с белками конечные продукты гликирования, особенно в процессе жарки, обладают воспалительными свойствами, ускоряя старение всего организма.

7. Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие молекулярные старение-ассоциированные сигнальные пути.
Генетика старения как наука активно развивается. Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых у мышей и других модельных животных замедляет старение. Те же самые гены есть у человека, поэтому они рассматриваются как перспективные мишени для замедления старения фармакологическими средствами. К сожалению, в аптеках пока нет лекарств против старости, но нам известны вещества, содержащиеся в продуктах питания, которые способны несколько приглушать эти гены и, вполне вероятно, тем самым способствовать замедлению старения (см. таблицу).

Таблица. Ингибиторы старение-ассоциированных сигнальных путей

С этой же целью стоит избегать избытка разветвленных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) и метионина, которые содержатся в большом количестве в животных белках и гиперактивируют связанный со старением клеток белок mTOR, вызывая стресс на клеточном уровне и в конечном итоге неспособность клеток делиться.